Exercícios HIIT Suplementação Hiit Brasil

Treino para perder gordura abdominal com Passo-a-Passo

Treino para perder gordura abdominal com Passo-a-Passo

Se você está em busca de um treino para perder gordura abdominal de forma eficaz e duradoura saiba que muito antes de pensar em um treino específico você deve entender como a gordura abdominal se comporta no corpo.

Leia este artigo até o final e entenda de uma vez por todas como agir para ter resultados incríveis em seu treino para perder gordura abdominal.

 

Desmistificando o treino para perder gordura abdominal

A boa notícia é que perder gordura abdominal não é tão impossível quanto parece.

Temos a absoluta certeza de que você:

  • Não precisará comer certos alimentos e evitar outros;
  • Não precisará passar fome;
  • Não precisará de forma alguma parar de comer açúcar (e doces);
  • Não precisará fazer exercícios especiais que só os ninjas conseguem;
  • Não precisará passar horas e horas em academias;
  • Não precisará tomar suplementes (Mas alguns podem ajudar – Sob orientação de um profissional, é claro)

– Não?

– Então o que tenho que fazer?

 

Como você verá, o treino para perder gordura abdominal tem a ver com pequenas mudanças em sua dieta e também nas rotinas de exercícios.

E se você quiser perder a gordura abdominal o mais rápido possível, mostraremos ainda algumas “estratégias de bônus” que aceleram o processo.

Já está com vontade de mandar ver?

Então vamos começar entendendo o porque de a gordura abdominal ser mais teimosa e difícil de se perder.

 

Por que a gordura abdominal é mais difícil de se perder

Não, você não está enganado(a), de fato a gordura abdominal é mais difícil de perder do que a gordura de outras áreas de seu corpo.

Notadamente, quando se faz dieta a parte superior de seu corpo é a primeira a emagrecer, porem na barriga, pouca coisa muda.

Para entender isto melhor precisamos entender como nosso corpo “queima” gordura.

 

Nosso corpo queima gordura em duas etapas

  1. Gordura no sangue – Transformando a gordura em energia (Lipólise);
  2. Queimando ácidos graxos livre (Oxidação);

No primeiro momento a lipólise é desencadeada por substâncias químicas conhecidas como “Catecolaminas”, que incluem as conhecidas adrenalina e noradrenalina.

Uma vez esses químicos no sangue eles se ligam aos “receptores” nas células de gordura, e por sua vez, isto faz com que eles liberem algumas de suas reservas de energia (Ácidos graxos)

Os ácidos graxos são usados como combustível (queimados ou “oxidados”) por vários tipos de células do corpo, inclusive as musculares.

Músculos bem treinados são especialistas em queimar gordura. Por isso, quem tem mais músculos tem mais facilidade em emagrecer.

 

O porque das coisas

Esta parte do artigo é um pouco chatinha, mas é importante para entender como as coisas funcionam!

Assim, chegamos ao porque das coisas, porque há tanta diferença para perder gordura entre as diversas partes do corpo: A diferença é que na gordura da barriga temos uma grande quantidade de de células de gordura com receptores de catecolamina que reduzem a lipólise.

As células de gordura têm dois tipos básicos de receptores de catecolaminas: receptores alfa e beta.

A fisiologia começa a nos embaralhar neste ponto, mas o resumo da ópera é que os receptores beta aceleram a lipólise enquanto que os receptores alfa a impedem.

O que isto significa é que as células de gordura que têm mais receptores beta do que os receptores alfa são relativamente fáceis de se moldar (respondem favoravelmente às catecolaminas), enquanto que as células de gordura que têm mais receptores alfa do que beta não são (não respondem favoravelmente a eles).

Esse é o problema básico da gordura abdominal, e todas as outras formas de “ gordura teimosa ” – a razão entre os receptores beta e alfa é fortemente ponderada em relação ao alfa, o que significa que as catecolaminas não podem desencadear a lipólise tão facilmente.

Quando você faz dieta e está perdendo gordura, você vê reduções imediatas nas células de gordura com um grande número de receptores beta, mas pouca mudança nas células de gordura com um grande número de receptores alfa.

Isso quer dizer redução rápida de gordura em lugares como braços, ombros, peito, rosto e pernas, e reduções mais lentas em nossas barrigas, quadris, parte inferior das costas e coxas, que têm altas concentrações de células de gordura teimosas.

 

Se essa é a ciência, como desenvolvemos um treino para perder gordura abdominal?

A gordura abdominal pode ser muito teimosa… mas não é imune aos efeitos de queima de gordura das catecolaminas.

Isto significa que é preciso reduzir gradualmente o percentual de gordura total para começar a perder gordura abdominal.

Só pra ficar claro …

A primeira meta de um treino para perder gordura abdominal deve ser simplesmente reduzir o percentual de gordura corporal.

Entendeu porque dissemos no inicio do artigo que você não vai ter que fazer nada de anormal para perder gordura abdominal?

O que se tem que fazer é estabelecer um déficit calórico moderadamente agressivo. Isto se consegue com uma alimentação balanceada e exercício físico.

Utilize-se das melhores práticas de exercícios, sempre que possível tenha um acompanhamento profissional.

Você pode usar o treino hiit como seu aliado, mas não descarte outras formas de treino se seu objetivo é perder gordura abdominal.

Por exemplo, use o levantamento de peso para conseguir mais músculos e queimar mais gordura corporal.

 

6 Estratégias de treino para perder gordura abdominal mais rápido

Espero que você tenha entendido que a porcentagem de gordura corporal é o que deve ser atacado e não especificamente a gordura da barriga.

Diminuindo a gordura corporal total consequentemente forçaremos as células da gordura abdominal a se mexerem.

Em quanto tempo?

Difícil dizer, porem, usando as estratégias abaixo, com uma dieta adequada você vai acelerar de 30 a 50% a perda de gordura.

Então, vamos para as “dicas de treino para perder gordura abdominal”?

 

1. Treino em jejum

Não pense que treino em jejum significa treinar com o estômago vazio.

Treino em jejum significa treinar em “estado de jejum”, e ai estamos falando é dos níveis de insulina no sangue.

A comida que você ingere é dividida em várias moléculas que serão usadas por suas células. Essas moléculas são liberadas em seu sangue. O trabalho da insulina é transferir os nutrientes para as células que farão a absorção e processamento.

A depender da quantidade de comida ingerida os níveis de insulina no sangue podem permanecer elevados por várias horas.

Mas por que isto é relevante em nosso treino para perder gordura abdominal?

É relevante porque a insulina bloqueia a lipólise!

Se seu corpo está alimentado, e com níveis altos de insulina, também estará muito ocupado absorvendo nutrientes.

Assim, pouca ou nenhuma queima de gordura ocorre.

 

Fim do jejum

Quando terminar de absorver os nutrientes, só ai é que seu corpo estará em estado de jejum.

Assim, ter o estômago vazio não quer dizer necessariamente que você está em jejum.

Quando você treina em um estado de jejum, a perda de gordura é acelerada (e o levantamento de peso em jejum é particularmente muito eficaz a esse respeito).

O treinamento em jejum aumenta o fluxo sanguíneo na região abdominal, o que ajuda a queimar a gordura abdominal (quanto melhor o fluxo sanguíneo para uma região, mais catecolaminas podem alcançá-la).

O treino para perder gordura abdominal será mais eficaz se praticado pela manhã, antes de tomar o café.

O jejum por mais de 6 horas aumenta bastante a capacidade do corpo de queimar gordura.

Mas cuidado!

Há um lado negro da força que atua quando você treina em jejum. Existe um risco de colapso muscular. Leia este artigo para saber mais: Aeróbico em Jejum: Pode ou não Pode?.

Isto quer dizer que ao longo do tempo seus músculos tendem a ter o crescimento prejudicado.

Ainda bem que você poderá evitar este problema com uma suplementação adequada. Para isso, consulte um educador físico ou especialista competente.

 

Suplemento HMB e Preservação Muscular

O treino para perder gordura abdominal pode utilizar-se de suplementos?

Claro que sim!

O suplemento β-hidroxi β-metilbutirato (também conhecido como HMB ) é uma substância formada quando o corpo metaboliza o aminoácido leucina, que é um aminoácido que estimula diretamente a síntese protéica.

O HMB é muitas vezes vendido como uma ajuda para a construção muscular, mas a pesquisa destinada a demonstrar esses benefícios é instável na melhor das hipóteses, dificultada pela maioria das falhas de projeto. Assim, não me sinto à vontade para fazer afirmações sobre o crescimento muscular.

 

Benefício

Há um benefício do HMB que está bem estabelecido, no entanto: é um agente anti-catabólico extremamente eficaz.

Ou seja, é muito bom na prevenção de lesões musculares, o que significa que você vai se recuperar mais rapidamente de seus treinos e sentir menos dores musculares (e a forma de ácido livre é a mais promissora nesse aspecto).

Também não tem efeito algum sobre os níveis de insulina, o que significa que não pode quebrar o seu estado de jejum.

Isso torna o HMB perfeito para uso com treinamento em jejum.

Seus poderosos efeitos anti-catabólicos e efeitos de insulina inexistentes significam que você colhe todos os benefícios da perda de gordura do treinamento em jejum sem nenhum dos problemas relacionados à perda muscular ou à secreção de insulina.

É importante notar também que o HMB é superior à leucina na supressão da degradação muscular, porque é mais anticatabólico do que o seu aminoácido “pai”.

Isto significa que também é mais eficaz do que os suplementos de aminoácidos de cadeia ramificada, porque dependem da leucina para os seus efeitos anti-catabólicos (a isoleucina e a valina são muito fracas a este respeito).

 

Outros fármacos que podem ser usados

Yohimbina – A ioimbina permite que seu corpo reduza as reservas de gordura mais rapidamente, e é particularmente útil à medida que você se torna mais magro e está lutando contra a retenção de gordura abdominal.

Citicolina – A CDP-colina (também conhecida como citicolina ) é uma substância química que ocorre naturalmente no cérebro e aumenta os níveis de outra substância química chamada fosfatidilcolina , que é vital para o funcionamento do cérebro. Pesquisas mostram que a suplementação com CDP-colina melhora o foco de atenção.

Mas atenção!

Nunca, jamais, e em hipótese alguma tome suplementos ou fármacos sem a indicação clínica de profissionais habilitados!

2. Treino Intervalado de Alta Intensidade – Treino Hiit

Agora entramos em nossa especialidade! Quem acompanha este blog já sabe tudo e mais um pouco sobre o treino hiit. Mas vamos facilitar a vida de quem nunca ouviu falar deste treino.

O treinamento intervalado de alta intensidade é um protocolo de exercícios simples que pode ser aplicado a vários tipos de cardio, como corrida, ciclismo, natação ou remo.

A ideia básica é você alternar entre períodos de intensidade (quase) total e recuperação de baixa intensidade.

Durante os períodos de alta intensidade, você se esforça o máximo que pode e, durante os períodos de baixa intensidade, recupera o fôlego em preparação para o próximo período de alta intendidade – Saiba mais aqui.

Agora, por que eu recomendo este estilo específico de treino de cardio ao contrário do tipo mais tradicional de baixa intensidade?

 

Estudos

Bem, vários estudos como os conduzidos pela Universidade de Laval , East Tennessee State University , Baylor College of Medicine e Universidade de Nova Gales do Sul provaram conclusivamente que sessões mais curtas de treino intervalado de alta intensidade resultam em maior perda de gordura ao longo do tempo do que sessões de baixa intensidade.

Na verdade, um estudo conduzido pela Universidade de Western Ontario mostrou que fazer apenas de 4 a 6 sprints de 30 segundos queima mais gordura ao longo do tempo do que 60 minutos de caminhada em esteira inclinada.

Além disso, manter suas sessões de treino de cardio mais curtas significa preservar melhor seus músculos e força, o que é de vital importância quando se trata de construir um físico sustentável.

Agora, é provável que você tenha ouvido essas coisas antes, mas ainda tenha várias perguntas importantes, como…

Quão “intensos” os intervalos de alta intensidade precisam ser em termos de esforço e duração?
Quão “sossegado” e longo deve ser o período de descanso?
De quanto tempo os treinos devem ser?
Com que frequência você deve fazer os exercícios do HIIT?
Basicamente: o que realmente se qualifica como um treino HIIT e como você tira o máximo proveito desse tipo de treinamento? Leia este artigo para descobrir.

Avante! O Hiit pode ser um ótimo aliado na sua jornada de treino para perder gordura abdominal.

 

3. Treino de Halterofilismo

Não pense que esta modalidade de treino fará você perder peso. Pelo contrário.

Bem, o levantamento de peso não é uma maneira popular de perder peso e por um bom motivo: É uma má maneira de perder peso … mas uma maneira fantástica de acelerar a perda de gordura e preservar o músculo.

Um estudo conduzido por cientistas da Universidade de Duke ilustra perfeitamente esta situação.

Pesquisadores recrutaram 196 homens e mulheres entre 18 e 70 anos e os dividiram em três grupos:

1. treinamento de resistência

Estes voluntários exercitaram-se três dias por semana e fizeram 24 séries por treino usando máquinas de resistência. Cada treino durou cerca de uma hora.

2. Treinamento aeróbico

Esses voluntários correram 3 dias por semana em intensidade moderada por cerca de 45 minutos por sessão.

3. Resistência e treinamento aeróbico

Esses voluntários fizeram as rotinas acima, colocando o tempo total de exercício semanal em pouco mais de 5 horas.

Após oito meses, adivinhe qual grupo perdeu mais peso?

Número dois – o grupo de treinamento aeróbico … o único grupo que perdeu músculos também.

E adivinha quem perdeu mais gordura e ganhou músculo?

É isso mesmo – grupo número três.

Essas descobertas estão de acordo com vários outros estudos, e o quadro é claro:

Se você quer perder gordura mais rápido e preservar ou até mesmo construir músculos, você deve praticar tanto levantamento de peso quanto treinos de cardio como o treino hiit.

Que tipo de levantamento de peso você deveria estar fazendo, você se pergunta?

Bem, o melhor tipo de levantamento de peso para perda de peso faria duas coisas:

Efetivamente preservaria ou construiria músculos. Queimaria muita energia.

 

Então? Qual treino seguir?

O programa de levantamento de peso que melhor atende aos dois alvos é aquele que enfatiza o levantamento de peso pesado e composto.

Isso não é apenas a melhor maneira para construir músculos – é ótima para queimar gordura também.

Um estudo publicado por cientistas esportivos gregos descobriu que homens que treinavam com pesos pesados aumentavam suas taxas metabólicas nos três dias seguintes, queimando mais centenas de calorias do que os homens que treinavam com pesos mais leves.

Efeitos semelhantes foram vistos em outros estudos também.

E por “levantamento de peso composto”, quero dizer focar nos grandes movimentos como agachamento , levantamento terra, a bancada e a sobrecarga.

Nós realmente não precisamos de ciência para nos dizer que agachar queima mais energia do que bíceps, mas a pesquisa confirmou que os exercícios que envolvem grandes grupos musculares queimam mais energia – durante e após o treino – do que exercícios que envolvem os menores.

Então, acerte os pesos e acerte-os com força “sobrecarregue o seu metabolismo”, construa músculos e perda gordura ao mesmo tempo .

Esta é uma ótima dica de treino para perder gordura abdominal.

 

4. Suplemento de Cafeína

Como a perda de peso se resume à energia consumida versus energia gasta, a cafeína ajuda a perder gordura, aumentando o gasto diário de energia do seu corpo .

A cafeína também melhora a força , a resistência muscular e o desempenho anaeróbico , e também reverte a “fraqueza matinal” experimentada por muitos halterofilistas.

 

5. Suplemento Yohimbine

Mencionei antes a ioimbina, que é uma substância encontrada na planta de Pausinystalia yohimbe, e que ajuda o corpo a “absorver” as reservas de gordura.

A ioimbina acelera a perda de peso , mas só funciona se você estiver treinando em um estado de jejum . Níveis elevados de insulina bloquiam os efeitos da ioimbina.

Por si só, o treinamento em jejum fará uma pequena diferença na rapidez com que você perde gordura corporal, mas, combinado com este suplementos, no entanto, a perda de gordura acelera bastante

Em termos de dosagens, 0,2 mg / kg de peso corporal é suficiente para fins de perda de gordura. A ingestão antes do exercício é particularmente eficaz.

Algumas pessoas ficam excessivamente nervosas com a ioimbina, então eu recomendo que você comece com 0,1 mg / kg de peso corporal para avaliar a tolerância. Se você se sentir bem, aumente para a dose clinicamente eficaz de 0,2 mg / kg.

Além disso, outro cuidado é necessário, a ioimbina pode elevar a pressão arterial . Se você tem pressão alta, não recomendo que você a use.

 

5. Suplemento PHOENIX

O suplemento PHOENIX ajuda você a queimar gordura de três maneiras diferentes:

  • Aumenta drasticamente a velocidade metabólica.
  • Amplifica o poder de produtos químicos de queima de gordura produzidos pelo seu corpo.
  • Aumenta a sensação de saciedade da comida.

E nunca é demais falar que pra usar suplementos você deve sempre ter um acompanhamento profissional.

 

O treino para perder gordura abdominal e a rotina final

Depois de tudo que escrevi neste artigo… Ufa!

Agora quero simplificar as coisas e resumir uma rotina para você.

Assim espero que você consiga estabelecer um treino para perder gordura abdominal, e de quebra, sobrar um tempinho para a família.

 

Se você quer perder gordura abdominal, sem sacrificar sua saúde, faça o seguinte:

  • Levante pesos de 4 a 5 vezes por semana, pelo tempo de 45 a 60 minutos por sessão.
  • Faça de 3 a 4 exercícios de Treino HIIT por semana, sendo os tempos de 20 a 25 minutos.

 

Não importa o quanto teimosa seja a gordura da sua barriga, concentre-se em reduzir seu percentual de gordura corporal que mais cedo ou mais tarde vai se livrar dela para sempre.

Você verá que quando sua dieta e treinos estiverem no ponto, poderá usar as estratégias dadas acima para acelerar todo o processo.

Tenha um bom treino!

Treino para perder gordura abdominal com Passo-a-Passo
5 2 votos

Sobre o autor | Website

Loucos por resultados, cansados da mesmice! Saiba mais sobre nós ‎AQUI

Por gentileza, se deseja alterar o arquivo do rodapé,
entre em contato com o suporte.