Guia do Hiit

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Exercícios HIIT

Treino HIIT Pulando Corda: Mande Pro Espaço Sua Gordura!

Treino HIIT Pulando Corda: Mande Pro Espaço Sua Gordura!
Treino HIIT Pulando Corda: Mande Pro Espaço Sua Gordura!
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E se uma brincadeira de criança pudesse te fazer queimar 400 calorias a cada 20 minutos? É isso que um treino HIIT pulando corda promete fazer por você!

Pular corda emagrece, melhora o condicionamento físico, aumenta o equilíbrio e a coordenação motora e ainda trabalha de forma eficiente os glúteos, as coxas e as panturrilhas!

1º Passo – Saiba se você tem o perfil para praticar este exercício

Pular corda não é para qualquer pessoa. Pessoas com sobrepeso ou em estado de obesidade vão gerar um impacto bem alto em todas as articulações dos membros inferiores.

Infelizmente esta situação pode comprometer o custo benefício deste exercício para estes indivíduos. Pelo mesmo motivo pessoas com problemas em qualquer articulação dos membros inferiores também devem evitar pular corda.

Caso você sinta dores nos joelhos, tornozelos ou coluna, procure um profissional para avaliar se este treino é adequado para o seu caso. Sua saúde em primeiro lugar!

 

2º Passo – Encontre uma corda para chamar de sua!

Se você não está habituado a saltar, procure uma corda de nylon que, por ser um material leve, facilita a execução do exercício. Se o intuito é intensificar o treino, experimente uma corda de aço revestida com tecido, de sisal, de couro ou com pesos.

cordas de nylon, com peso e de aço revestido

Reprodução: Google imagens. Na ordem, corda de nylon, de aço revestido e com pesos.

Escolha uma corda ajustável ou que tenha um tamanho adequado para você. Do contrário, você pode prender seu pé caso a corda esteja curta, ou perder força no giro se a corda estiver longa.

Para medir: Fique ereto com um pé segurando a corda. Levante os braços segurando as pontas da mesma – Elas não devem ultrapassar suas axilas nem ficar abaixo do nível do peito. O melhor é comprar uma corda ajustável. Quanto mais você ficar habilidoso em saltar, mais poderá encurtar a corda para dificultar o exercício.

3º Passo – Proteja suas articulações!

Se você leu o passo número 1, já sabe que a fase de pouso proporciona um grande impacto em todas as articulações dos membros inferiores. Por isso mesmo se certifique de usar um par de tênis com um bom sistema de amortecimento. 😉

4º Passo – Treine.

Pular corda, na prática, pode não ser tão fácil quanto parece. Será necessário um pouco de treino antes que você consiga executar os saltos de forma menos “desengonçada”!Rs… Por isso mesmo aconselhamos que você treine um pouco antes de executar o Treino HIIT que vamos sugerir adiante.

A maioria dos iniciantes apenas salta com as duas pernas juntas entre as rotações da corda. Note que as rotações devem vir do pulso e não da mão ou dos braços.

Um movimento igualmente comum é o de saltar com apenas uma das pernas, alternando-as em cada rotação. Depois você pode tentar saltar cruzando a corda ou girando a corda duas vezes antes de encostar os pés no chão, dando um novo impulso.

Obs. Nós queremos que você tenha uma ótima experiência com o Treino Hiit, por isso desenvolvemos um e-book que simplesmente tem todas as informações que você precisa sobre este treino incrível.

Não deixe de ter sua cópia enquanto ele ainda é gratuito!

Click aqui para baixar o E-book Gratuitamente.

Está difícil de visualizar o que estamos falando? Então dá uma olhadinha no vídeo abaixo que dá várias dicas e técnicas para iniciantes na arte de pular corda!

Com a prática você poderá praticar novos jeitos de pular, fornecendo mais complexidade e demandando mais esforço do seu corpo!

5º Passo – Mão na massa!

Agora que você já treinou e está conseguindo pular sem se enroscar todo(a), vamos ao treino! Tenha em mãos sua corda, uma musiquinha para animar e um cronômetro que possa ser configurado para Treinos HIIT (veja várias ideias de aplicativos e sites que ajudam no artigo Os Melhores App Para O Seu Treino!).

TREINO HIIT PULANDO CORDA SIMPLES, EFETIVO E FÁCIL DE SER EXECUTADO!

  • Fique em frente a um relógio ou cronometro
  • Pule corda durante 3 minutos para aquecer
  • Descanse por 30 segundos
  • Salte corda tão depressa quanto possível durante 60 segundos
  • Descanse por 30 segundos
  • Salte corda tão depressa quanto possível durante 60 segundos
  • Descanse por 30 segundos
  • Repita este padrão alternado durante 15 a 20 minutos

Observação:

Se você já está craque na arte de pular corda você pode executar os intervalos de alta intensidade girando a corda duas vezes em cada salto, cruzando-a, utilizando o método de  “correr parado saltando” (veja o vídeo acima para entender) dentre várias outras variações.

Você vai descobrir que, com a prática, você pode girar a corda a uma velocidade impressionante e estes meros 60 segundos vão parecer uma eternidade dada a intensidade do exercício.

Além disso, se seu condicionamento físico está em dia você pode fazer um descanso ativo, ou seja, pode realizar um exercício moderado ao invés de optar pelo descanso absoluto.

Boas opções são pular corda de forma moderada, fazer algum exercício de abdominais ou mesmo exercitar membros superiores, já que pular corda vai exigir mais dos membros inferiores.

Pular corda é um exercício ideal para ser praticado de forma intervalada! E sabe por quê? Dificilmente uma pessoa comum conseguirá pular ininterruptamente por 15 a 20 minutos, tempo suficiente para gerar um volume de exercício satisfatório.

Entretanto, fazendo este exercício de forma intervalada você será capaz de executar o exercício por todo este período e ainda estará realizando um treino com alto gasto calórico. Sua cinturinha agradece! 😉

Um grande abraço e até o próximo artigo! Não esqueça de comentar aqui embaixo como foi sua performance com a corda!

Observação: Para que estejamos falando de um Treino HIIT, segundo a American College of Sports Medicine (ACSM), os intervalos de alta intensidade podem variar de 5 segundos até 8 minutos e devem ser realizados entre 80% e 95% da frequência cardíaca máxima estimada de uma pessoa. Os intervalos de recuperação podem durar o mesmo tempo que os intervalos de treino intenso e devem ser executados entre 40% e 50% da frequência cardíaca máxima. Ainda segundo a ACSM, o treino deve intercalar os intervalos de alta intensidade com os intervalos de descanso ativo/absoluto até totalizar um volume de treino de 20 a 60 minutos, já considerando os períodos de aquecimento e desaquecimento.  Entretanto, é muito difícil que uma pessoa destreinada consiga realizar um Treino HIIT seguindo à risca o que esta metodologia propõe. Por isso mesmo alguns exercícios sugeridos em nosso site, a depender da intensidade com que sejam executados por cada pessoa, não poderão ser caracterizados como um Treino HIIT propriamente dito. De qualquer forma, não deixam de ser uma estratégia inteligente para a queima de gordura e a melhora da aptidão física. Leia mais sobre isso aqui.

 

Ps. Se seu objetivo é emagrecer com saúde, tenha certeza que o hiit é o melhor caminho.

Contudo, se você é iniciante pode ser um pouco mais dificil...

Caso precise de ajuda Veja aqui um ótimo Curso de Hiit com aulas On-line.



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6 Comentários

  1. Josiane disse:

    Ameiiiiiiiiiiiiii !!!!

  2. marco disse:

    Muito boa sua Dicas parabens pelo conteudo

  3. Claudia Negreiros disse:

    Perfeito o vídeo e as explicações !!! parabéns a toda equipe!!!
    Gostaria de receber informações de pular corda.

  4. Claudia Maria Santos Vaz disse:

    Adorei a aula

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