Treino HIIT Para Iniciantes!

Treino HIIT Para Iniciantes!
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Você já leu os artigos que disponibilizamos sobre o treino mais eficaz para perda de gordura corporal, o HIIT, não é? Se não leu, não perca mais tempo e confira já informações bem fundamentadas que trouxemos sobre este tipo de treino de curta duração que aumenta de forma considerável o seu metabolismo de repouso, intensificando sua queima de gordura! 🙂

Treino HIIT para iniciantes

Em primeiro lugar o iniciante tem que ter em mente que para que estejamos falando de um Treino HIIT, segundo a American College of Sports Medicine (ACSM), os intervalos de alta intensidade podem variar de 5 segundos até 8 minutos e devem ser realizados entre 80% e 95% da frequência cardíaca máxima estimada de uma pessoa. Os intervalos de recuperação podem durar o mesmo tempo que os intervalos de treino intenso e devem ser executados entre 40% e 50% da frequência cardíaca máxima.

Ainda segundo a ACSM, o treino deve intercalar os intervalos de alta intensidade com os intervalos de descanso ativo/absoluto até totalizar um volume de treino de 20 a 60 minutos, já considerando os períodos de aquecimento e desaquecimento.  Entretanto, é muito difícil que uma pessoa destreinada consiga realizar um Treino HIIT seguindo à risca o que esta metodologia propõe. 

Por isso mesmo alguns exercícios sugeridos em nosso site, a depender da intensidade com que sejam executados por cada pessoa, não poderão ser caracterizados como um Treino HIIT propriamente dito. De qualquer forma, não deixam de ser uma estratégia inteligente para a queima de gordura e a melhora da aptidão física. Leia mais sobre isso aqui.

Além disso, recomendamos fortemente que qualquer aspirante a praticante do HIIT, principalmente dentro do grupo de pessoas sedentárias, desenvolva um preparo físico básico. Recomendamos que você considere inscrever-se em um destes cursos/treinos para começar: Treino Hiit 12 Semanas (Ambos os sexos), ou o treino do momento focado em mulheres: Treino Corpo de 21. O primeiro é ministrado por um Personal Trainer e o segundo por uma Fisioterapeuta. Ambos são ministrados em vídeo-aulas on-line.

Segundo a American College of Sports Medicine (ACSM), este preparo físico base pode ser desenvolvido através da prática de treinos aeróbicos durante algumas semanas, 3 a 5 vezes por semana, em sessões de 20 a 50 minutos cada, executados em uma intensidade moderada a forte.

Você também pode realizar Treinos Intervalados ou Treinos Funcionais com níveis de intensidade adaptados, como o que iremos sugerir no post de hoje.

Lembre-se: Fazer treinos que não possam ser considerados ainda como um treino HIIT propriamente dito, mas que ajudam a construir este preparo físico base e produzem adaptações musculares que aumentam o transporte de oxigênio aos músculos, é uma estratégia eficaz não só para a perda de gordura mas para, em breve, o praticante ter condições de executar exercícios cada vez mais intensos e colher os excelentes resultados que vem sendo divulgados em diversos estudos científicos sobre o HIIT.

Estabelecer um tipo de treino e resistência muscular adequados é importante antes de iniciar o HIIT para reduzir o risco de lesão musculoesquelética.

Como a intenção aqui é de que, resguardadas as devidas condições de cada praticante, a parte do exercício de alta intensidade seja realizada próximo a sua capacidade aeróbia máxima (VO2 máx) e da fadiga, nas primeiras semanas, comece com a proporção de 1:4, alta intensidade/descanso. O treino abaixo utiliza esta proporção.

No início, caso você não esteja condicionado, você pode fazer um descanso absoluto, mas o ideal é que você evolua para exercitar-se moderadamente nos intervalos de “descanso”, ou seja, que você possa fazer um descanso ativo.

O treino abaixo tem duração total de 15 minutos e você não precisará de acessórios a não ser que você escolha fazer uma sequência com abdominais nos intervalos de descanso ativo. Neste caso, é necessário um colchonete simples.

É interessante também ter um cronômetro que avise quando trocar da etapa de alta intensidade para a etapa de moderação. Veja ideias de aplicativos no artigo: Os Melhores App Para O Seu Treino! 

Não deixe de dar uma olhada neste artigo pois é bastante difícil conciliar um exercício tão intenso com a contagem! Deixe a tecnologia fazer isso por você! 😉

Esta sequência se divide em basicamente:

  • 15 segundos: Exercício de Alta Intensidade;
  • 60 segundos: Exercício de Baixa Intensidade.

Etapa de Baixa Intensidade

Vamos primeiro falar do exercício de baixa intensidade, ou seja da parte de descanso absoluto ou ativo. Nesta hora você poderá, caso opte pelo descanso ativo:

  • Correr no lugar de maneira mais vagarosa (trotar);
  • Fazer abdominais de forma lenta;
  • Andar em círculos.

Aquecimento e Desaquecimento

Escolha também um dos movimentos acima para a etapa de aquecimento. Para o “desaquecimento”, corra no lugar e vá diminuindo o movimento ao longo de 1 minuto até parar totalmente.

Etapa de Alta Intensidade

No vídeo abaixo temos várias ideias de movimentos que podem ser utilizados nas etapas de alta intensidade. Dê uma olhadinha neste vídeo em primeiro lugar e escolha 2 movimentos de sua preferência. Note que cada tipo de movimento trabalha músculos diferentes. Por isso mesmo, recomendamos sempre uma prescrição individualizada!

Chamaremos estes dois exercícios que você escolheu de Intensivo 1 e Intensivo 2, ok? Lembre-se de que, para dar resultado, esta etapa do exercício tem que ser feita entre 80 e 90% da sua capacidade máxima. Quanto mais rápido você executar o movimento, mais a queima se potencializará.

Veja ideias de exercícios no vídeo (escolha apenas 2 movimentos):

Lembre-se: O exercício em sua etapa intensa deve ser feito tão vigorosamente que não seja fácil nem para pessoas mais condicionadas. Cada pessoa fará em seu limite e você deverá, nas primeiras semanas, verificar qual é o seu.

O esquema do exercício ficará assim:

ExercícioDuraçãoEtapa
1)      Aquecimento

  • Correr no lugar de maneira mais vagarosa (trotar);
  • Fazer abdominais de forma lenta;
  • Andar em círculos;
00:01:00Leve
2)      Intensivo 100:00:15Intensa
3)      Descanso

  • Correr no lugar de maneira mais vagarosa (trotar);
  • Fazer abdominais de forma lenta;
  • Andar em círculos;
  • Ou descanso absoluto
00:01:00Leve
Repita 2 e 3 – 4 vezes  
4)      Intensivo 200:00:15Intensa
5)      Descanso

  • Correr no lugar de maneira mais vagarosa (trotar);
  • Fazer abdominais de forma lenta;
  • Andar em círculos;
  • Ou descanso absoluto
00:01:00Leve
Repita 4 e 5 – 4 vezes  
6)      Desaquecimento00:01:00Leve

Concluindo…

Recomendamos que você execute o esquema acima, no mínimo, 4X por semana. Se você é praticante de musculação ou alguma outra atividade física é preciso que você saiba intercalar o HIIT com sua rotina de exercícios ok?

Se este é seu caso, é imprescindível que você dê uma olhadinha neste artigo, onde explicamos como intercalar o HIIT com outras atividades físicas. Existem uma série de variáveis que interferem na maneira correta de intercalar o HIIT com outros exercícios. É preciso estar atento também aos grupos musculares trabalhados em cada tipo de exercício para que você possa dar os intervalos de descanso necessários a cada grupo muscular trabalhado.

Lembre-se: Consulte SEMPRE um profissional licenciado na área para executar seus exercícios de forma segura e eficaz!

Acho que chegamos ao fim de mais um artigo! 🙂

Estaremos publicando outras sugestões de treinos HIIT em breve! Não deixe de acompanhar e aproveite para compartilhar esse artigo com seus melhores amigos. Temos certeza que eles irão adorar!

Um abraço e até a próxima!

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6 Comentários

  1. Orlando Diz

    Bacana.

  2. barbara Diz

    nossa conhecendo o hiit agora e ja namorando o exercicio..

  3. Renata Diz

    Estou iniciando o hiit e não tenho certeza de como devo agir se devo fazer todos os dias ou dia sim dia não?

  4. Hiit Brasil Diz

    Obrigado! Quem bom que você gostou! Volte sempre para conferir as novidades! Forte abraço!

  5. Dan Rocha Diz

    Boa noite!

    Eu estou escrevendo apenas para parabenizar o conteúdo do seu blog, parabéns.

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