Guia do Hiit

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HIIT

HIIT: Para quem ele é e para quem ele não é!

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HIIT é a sigla usada para definir os exercícios que intercalam movimentos de alta intensidade com exercícios de baixa intensidade. Para ler mais sobre o que é o HIIT e seu funcionamento clique aqui. Mas… o HIIT é indicado para qualquer pessoa?

Depende.

Apesar dos inúmeros benefícios, como o próprio nome diz, o HIIT é um treinamento de alta intensidade, e, por isso mesmo, vai exigir um grande esforço dos seus músculos e também do seu sistema cardiovascular.

Por isso mesmo, os exercícios intervalados de alta intensidade podem ser executados por indivíduos com quaisquer níveis de aptidão física desde que sejam tomadas as devidas precauções e adaptações.

Sou Iniciante/Sedentário. Eu posso praticar o HIIT?

É muito difícil que uma pessoa destreinada consiga realizar um Treino HIIT seguindo à risca o que esta metodologia propõe. Em um treino HIIT os intervalos de alta intensidade devem ser executados em pelo menos 90% de sua capacidade cardiovascular e isso pode levar um iniciante a se lesionar ou terminar o treino em um hospital! Rs…

Por isso mesmo, se você é sedentário ou iniciante é imprescindível que você desenvolva um preparo físico base. Falaremos disso mais adiante.

É importante ressaltar que nesta etapa você poderá sim fazer exercícios intervalados, que, ao menos para você, serão de grande intensidade e que com certeza irão aumentar seu gasto calórico pós-treino. Neste sentido este treino parece sim ser um Treino HIIT, certo?

Entretanto é importante ressaltar que os resultados científicos que fizeram do HIIT um treino tão famoso foram obtidos em circunstâncias ainda mais intensas, das quais apenas pessoas verdadeiramente treinadas poderão tirar total proveito.

Nada que você não possa fazer em um futuro breve, concorda? Para isso basta adotar uma rotina de atividades físicas que permitirão melhorar gradativamente sua performance.

Para iniciantes, os intervalos de alta intensidade podem, por exemplo, durar menos do que os intervalos de atividade baixa a moderada ou de repouso.

Com a prática e o aumento da resistência do praticante, o tempo dispendido na execução dos movimentos de alta intensidade deve aumentar, diminuindo, por sua vez, a fase de moderação. Deste modo, o corpo não se acostuma com o ritmo do exercício e os resultados serão maiores.

Além disso, ter uma boa saúde cardiovascular é fundamental. Para pessoas com idade acima de 35 anos é indicado um check-up cardiovascular e metabólico prévio com um médico.

capacidade cardiorrespiratória hiit

Para quem é o HIIT?

O HIIT é um treino para as pessoas que possuem pouco tempo para exercitar-se e que desejam melhorar sua capacidade cardiorrespiratória e acentuar a perda de gordura corporal e que, logicamente, estejam aptos ao forte trabalho.

Os indivíduos que mais se beneficiarão desta prática são aqueles que não têm muito tempo para treinar ou aqueles que não têm como acessar uma academia, seja por motivos financeiros ou por causa de compromissos familiares (como cuidar dos filhos).

Os exercícios intervalados podem ser realizados em casa sem aparelhos especiais.

Os programas de exercícios HIIT são perfeitos para pessoas que querem resultados mais rápidos que não permitem que você caia em desânimo na busca pela perda de peso e queima de gordura.

Para aqueles que têm possibilidade de frequentar academia e realizar outros esportes, o HIIT pode funcionar como complemento e potencializador de resultados.

Obs. Nós queremos que você tenha uma ótima experiência com o Treino Hiit, por isso desenvolvemos um e-book que simplesmente tem todas as informações que você precisa sobre este treino incrível.

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Podem praticar a modalidade jovens ou pessoas com mais idade, desde que, para cada faixa etária e nível de condicionamento físico, sejam adotados treinos adequados e seguros.

Para quem o HIIT não é

Os exercícios do tipo HIIT podem ser adaptados para praticamente qualquer pessoa.

Entretanto, como já dito, praticantes iniciantes e com baixa resistência e condicionamento físico deverão realizar os movimentos de alta intensidade em um nível de dificuldade próprio para sua capacidade, além de executar a parte mais intensa do exercício de forma reduzida.

Pessoas com doenças ou problemas que impeçam a realização de exercício físico de alta intensidade deverão consultar um médico que, provavelmente, recomendará buscar outras modalidades de exercício, também eficazes.

O treino HIIT é considerado explosivo e dispara bastante o batimento cardíaco.

Por este motivo, pessoas idosas deverão analisar se estão aptas à prática e realizar exercícios com acompanhamento profissional, que irá adaptar o nível de execução de forma adequada e segura para o praticante.

Veja quais são as pessoas que devem ter cuidado e avaliação médica antes de iniciar um programa de HIIT (e outras atividades físicas):

  • Pessoas hipertensas;
  • Indivíduos com problemas nas articulações;
  • Portadores de doenças cardiovasculares;
  • Gestantes;
  • Idosos;
  • Pessoas sedentárias e/ou fumantes;
  • Pessoas com diabetes ou pré diabetes;
  • Pessoas com níveis anormais de colesterol
  • Obesos.

Repetimos que não há impeditivo definitivo para estas pessoas praticarem treinos HIIT, entretanto, nos casos acima vale o alerta de que é muito importante o acompanhamento profissional e a avaliação médica antes da prática de qualquer exercício.

Na verdade, para todas as pessoas, o acompanhamento ou a instrução de um profissional capacitado é recomendado para a segurança e eficácia do exercício físico.

Igualmente importante é a correta alimentação antes e pós-treino. Jamais faça um treino HIIT em jejum.

Quero fazer o HIIT! Quais precauções devo tomar?

1) Procure um médico ou avaliador físico

Recomendamos que você faça um check-up cardiovascular e metabólico prévio, principalmente se você fizer parte de alguns dos grupos acima mencionados.

Muitas academias tem a capacidade de disponibilizar este diagnóstico por si próprias. Em outros casos será necessário buscar um especialista.

Caso nenhuma das alternativas acima seja viável, confie nos sinais que seu corpo lhe oferece.

Execute os intervalos de alta intensidade por menos tempo que os intervalos de intensidade moderada e de repouso e vá melhorando seu desempenho com a prática constante.

Se sentir tonturas, náuseas ou qualquer outro alerta preocupante, respeite seu corpo e pare o exercício.

2) Desenvolva um preparo físico base

Encorajamos fortemente que qualquer aspirante a praticante do HIIT, principalmente dentro do grupo de pessoas sedentárias, desenvolva um preparo físico básico.

Segundo a American College of Sports Medicine (ACSM), este preparo físico base pode ser desenvolvido através da prática de treinos aeróbicos durante algumas semanas, 3 a 5 vezes por semana, em sessões de 20 a 50 minutos cada, executados em uma intensidade moderada a forte.

Você também pode, como sugerido acima, realizar Treinos Intervalados ou Treinos Funcionais com níveis de intensidade adaptados. Praticantes iniciantes e com baixa resistência e condicionamento físico deverão realizar os movimentos de alta intensidade em um nível de dificuldade próprio para sua capacidade, além de executar a parte mais intensa do exercício de forma reduzida.

Este preparo físico irá produzir adaptações musculares que aumentam o transporte de oxigênio aos músculos.

Estabelecer um tipo de treino e resistência muscular adequados é importante antes de iniciar o HITT para reduzir o risco de lesão musculoesquelética.

3) Encaixe o HIIT corretamente em sua rotina de exercícios

Como já mencionamos anteriormente, o HIIT é um exercício que exige uma sólida base fisiológica e musculo-articular, resultado de um treinamento progressivo, e uma boa saúde cardiovascular.

Por isso mesmo se você pratica outros tipos de exercício (como a musculação) pode haver risco de overtraining. No artigo O HIIT substitui o treino de musculação? nós damos algumas dicas sobre como executar estas duas modalidades de forma simultânea.

O HIIT exige um pouco mais de nosso corpo e para reduzir o risco de lesões, se você quer otimizar seu tempo de treino, pergunte ao seu professor ou a um especiliasta sobre como conciliar a sua série atual com os treinos HIIT.

4) Tenha uma dieta adequada

Se você é daqueles que não vê um pedaço de pão há semanas ou tem evitado comer qualquer tipo de carboidrato, fazer um treino de alta intensidade como o HIIT pode fazer com que você catabolize seus músculos (utilize os músculos como fonte de energia) e ainda tenha grandes chances de não conseguir terminar o treino.

Você não pode fazer um treino com a intensidade que o HIIT demanda sem ter glicose no seu sangue.

Tanto os carboidratos, quanto a gordura e os músculos requerem vários graus de processamento antes que eles possam ser usados como energia.

Os carboidratos são as moléculas que são processadas de forma mais rápida. Consequentemente, se você não tiver uma ingesta adequada deste nutriente não conseguirá completar seu treino.

Isso não significa que você possa comer uma lasanha e partir para a academia ok? Quer dizer, poder você até pode, mas seria remar para trás. 🙁

Existem fontes de carboidratos muito mais vantajosas, tanto do ponto de vista da saúde como do ponto de vista da perda de gordura. Procure um nutricionista para potencializar seus resultados!

Gostou do artigo? Esperamos que sim! Deixe seu comentário! Vamos adorar ouvir o que você tem a dizer!

 

Ps. Se seu objetivo é emagrecer com saúde, tenha certeza que o hiit é o melhor caminho.

Contudo, se você é iniciante pode ser um pouco mais dificil...

Caso precise de ajuda Veja aqui um ótimo Curso de Hiit com aulas On-line.



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