HIIT: Desvendando o Treino Intervalado de Alta Intensidade

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HIIT: Desvendando o Treino Intervalado de Alta Intensidade
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O que você acha de treinar de 4 a 30 minutos, 2 a 3 vezes por semana e obter resultados tão consistentes como se fizesse 60 minutos de exercícios 5 vezes por semana?

Seria ótimo não é? Esse também foi o pensamento da Equipe do HIIT Brasil quando ouvimos falar do famoso Treino Intervalado de Alta Intensidade.

Acontece que, até pouco tempo atrás, esta modalidade de treino estava difundida apenas no EUA. Até hoje é difícil encontrar material de qualidade sobre o assunto em português.

Na verdade, até existem informações sobre o HIIT, mas toda essa informação está dispersa e desorganizada em milhares de sites e muitas vezes em vocabulário técnico de difícil compreensão.

Esta dificuldade em ter nossas principais dúvidas sobre o HIIT respondidas de forma rápida, clara e simples nos atentou para o fato de que deveriam haver milhares de outras pessoas com as mesmas dúvidas…

Então, porque não criar um website para falar especificamente sobre o assunto?

Nosso objetivo é levar até você informação de qualidade sobre essa modalidade de treino, permitindo que você possa conquistar o corpo que sempre sonhou malhando de qualquer lugar e reservando apenas poucos minutos do seu tempo para isso.

Chega de fazer longos exercícios chatos e maçantes! Seu tempo é muito precioso! Que tal usá-lo com o que você realmente gosta?

 

O que é HIIT, afinal?

A sigla HIIT vem do inglês “High Intensity Interval Training”, que significa “Treino Intervalado de Alta Intensidade”. Esta inovadora forma de treino intercala exercícios de alta intensidade (como sprints) com exercícios de baixa intensidade (como andar em ritmo lento) ou descanso absoluto.

O HIIT é um treino misto, ou seja, que utiliza componentes dos exercícios aeróbicos e dos exercícios anaeróbicos.

A energia utilizada em um exercício anaeróbico independe do oxigênio e trata-se de uma atividade praticada por menos tempo, porém, com maior intensidade (como, por exemplo, a musculação).

No caso dos exercícios aeróbicos, como diz o próprio termo, o combustível é o ar. O exercício aeróbico é um exercício de longa duração, contínuo e de baixa e moderada intensidade.

Como surgiu?

O treino mais popular do momento surgiu há décadas nos treinos preparatórios para corrida de longa distância. Na época era conhecido como treinamento “Fartlek”, que significa “brincar de velocidade” em sueco.

A popularidade do Treino Intervalado de Alta Intensidade vem aumentando graças aos diversos resultados obtidos tanto em estudos científicos quanto em relatos não científicos de praticantes da modalidade.

Onde o HIIT pode ser praticado?

Um dos maiores benefícios deste método de treinamento é a sua versatilidade. As possibilidades são praticamente infinitas!

O HIIT pode pode ser feito não apenas nos aparelhos aeróbicos (como esteira, bicicleta ergométrica, transport, escada) como com corda de pular, peso, faixas elásticas, em uma corrida ou  até mesmo com o peso do seu próprio corpo.

Em que o treino HIIT consiste?

Para que estejamos falando de um Treino HIIT, segundo a American College of Sports Medicine (ACSM), os intervalos de alta intensidade podem variar de 5 segundos até 8 minutos e devem ser realizados entre 80% e 95% da frequência cardíaca máxima estimada de uma pessoa, ou seja, do número máximo de batimentos que seu coração é capaz de efetuar em um minuto.

O HIIT Brasil sugere que cada intervalo de alta intensidade tenha entre 10 e 120 segundos, pois apenas pessoas muito bem condicionadas conseguirão manter um exercício neste grau de intensidade por períodos mais longos que o sugerido acima.

Os intervalos de recuperação podem durar o mesmo tempo que os intervalos de treino intenso e devem ser executados entre 40% e 50% da frequência cardíaca máxima.

Ainda segundo a ACSM, o treino deve intercalar os intervalos de alta intensidade com os intervalos de descanso ativo/absoluto até totalizar um volume de treino de 20 a 60 minutos, já considerando os períodos de aquecimento e desaquecimento que são imprescindíveis para evitar lesões e dor.

O HIIT Brasil sugere que os períodos de aquecimento e desaquecimento tenham, pelo menos, duração de 5 minutos cada.

Entretanto, protocolos de treino com sessões breves de HIIT, chamadas de Low-volume HIIT” vem mostrando excelentes resultados em relatos científicos. Um treino breve de HIIT consiste em ≤ 10 minutos de exercícios intensos em uma sessão de duração ≤ 30 minutos, incluindo aquecimento, intervalos de baixa intensidade e desaquecimento.

Trapp, Boutcher e demais colegas estudiosos do campo (2008) reportaram, por exemplo, perda significante de peso em mulheres que seguiram 15 semanas de um protocolo de “Low-volume HIIT”.

O protocolo utilizado neste estudo consistia em 8 segundos de all-out sprints ou seja, realizados na capacidade máxima do praticante, seguidos de 12 segundos de recuperação, totalizando um treino de 20 minutos.

O mesmo protocolo, realizado durante 12 semanas, reduziu a quantidade de gordura corporal em todo o corpo de homens jovens com excesso de peso, além de aumentar a massa magra nas pernas e tronco. (Heydari et al. 2012b).

Hazell e seus colegas também provaram que um protocolo baseado em 4 x “all-out sprints” de 10 segundos, produziu melhorias no desempenho aeróbio e anaeróbio comparáveis a um protocolo de 4 x 30 segundos. (Hazell et al. 2010).

A ciência ainda está longe de definir com certeza o volume ideal de treino, mas crescentes evidências sugerem que mesmo treinos HIIT breves podem ser uma estratégia eficaz para melhorar a aptidão física e a saúde.

Mas qual é o “Pulo do Gato?“, Veja:

 

A grande sacada do treino HIIT

É verdade que o exercício aeróbico (sua longa e contínua corrida na esteira) queima mais gordura enquanto executado do que o HIIT. Porém, a grande sacada do HIIT é a queima de calorias que ocorre horas após o exercício, o famoso afterburn (pós-queima).

O HIIT faz com que seu metabolismo fique rápido e acelerado por muitas horas após a conclusão do seu treino.

“Tá bom, mas porque acelerar meu metabolismo de repouso pode ser tão efetivo na queima de gordura?”

Observe bem o quadro abaixo, da Associação Brasileira de Nutrologia:

Se entre 60 a 75% da energia gasta por você é proveniente do seu metabolismo de repouso e se o HIIT é capaz de atuar exatamente aí, é indiscutível que o HIIT é uma estratégia bastante interessante para a queima de gordura.  Para saber mais sobre os aspectos quantitativos e qualitativos do EPOC proporcionado pelo HIIT, clique aqui.

Não que os exercícios aeróbicos não promovam, igualmente, a queima de gordura, ou que não tenham inúmeros benefícios. Entretanto, estão longe de ser a melhor alternativa se o seu objetivo é derreter gordura.

Ainda há muita divergência tanto no meio científico quanto no meio não-científico sobre qual seria o melhor exercício a ser praticado, a depender dos objetivos do praticante.

Por isso mesmo, a equipe do HIIT Brasil não pretende ser dona da verdade, ou, muito menos, fazer apologia apenas a este tipo de metodologia de treino.

Entretanto, na nossa visão, essa é a melhor alternativa para a queima de gordura e o aumento da capacidade cardiorrespiratória, por uma questão de estratégia de tempo dispendido na execução do exercício X benefícios.

Se você tem a mesma opinião que nós, junte-se a nossa comunidade e acompanhe todas as nossas atualizações, dicas de treino e artigos imperdíveis!

Nos vemos no próximo artigo!

Até lá e bom treino!

Referências Bibliográficas:

Trapp, E.G., Chisholm, D.J., Freund, J., and Boutcher, S.H. 2008. The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women. Int. J. Obes. 32(4):684–691.DOI:10.1038/sj.ijo.0803781. PMID: 18197184.

Heydari, M., Freund, J., and Boutcher, S.H. 2012b. The effect of high-intensity intermittent exercise on body composition of overweight young males. J. Obes. 2012: 1–8. doi:10.1155/2012/480467. PMID: 22720138.

Hazell, T.J., MacPherson, R.E.K., Gravelle, B.M.R., and Lemon, P.W.R. 2010. 10 or 30-s sprint interval training bouts enhance both aerobic and anaerobic performance. Eur. J. Appl. Physiol. 110(1): 153–160. DOI: 10.1007/s00421-010-1474-y. PMID:20424855.

http://www.acsm.org/docs/brochures/high-intensity-interval-training.pdf?sfvrsn=4

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