O que comer depois do treino? Que suplementos usar?

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O que comer depois do treino? Que suplementos usar?
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Você fez um ótimo treino queimou muitas calorias e suou muito, e agora? O que comer depois do treino? quais suplementos são indispensáveis?

Para esta pergunta simples, uma resposta simplificada:

Depois do treino consuma macronutrientes (Macronutrientes são os componentes da alimentação fundamentais para os organismos, exemplo: carboidratos, proteínas e gorduras.) e suplementos adequados para reabastecer a energia que você usou, reparar o tecido muscular que você forçou e aumentar sua síntese de proteínas musculares.

Ficou complicado?

Continue lendo, vamos esmiuçar isto.

 

O que comer depois do treino para reabastecer as energias

 

Ao executar exercícios intensos como hiit seu corpo usa como energia moléculas de glicose conhecidas como glicogênio (O glicogénio ou glicogênio é um Polissacarídeo e a principal reserva energética nas células animais –  Wikipedia)

O glicogênio fica principalmente em seu tecido muscular e no fígado. Um treino intenso pode esgotar até 40% das reservas de glicogênio.

Para repor sua principal fonte de energia é fundamental que você coma carboidratos de preferência os de digestão rápida como arroz, batata e aveia.

Com carboidratos de digestão rápida seu corpo não precisa passar muito tempo processando e absorvendo, dando-lhe o reabastecimento mais rápido de suas reservas de glicogênio muscular além de uma grande dose de insulina.

 

A importância da insulina após o treino

Por que a reserva de insulina é importante?

A insulina, que é um hormônio altamente anabólico no corpo, regula o açúcar no sangue transportando nutrientes (como a glicose) aos músculos.

Uma vez que todas as células musculares estão saturadas, seu corpo armazena a glicose restante como gordura.

Assim, enquanto as sobras de insulina durante os períodos do dia em que você não está treinando podem levar ao armazenamento de gorduras indesejadas, por outro lado, após o treino são fundamentais para a recuperação muscular.

A insulina garante que as reservas de glicogênio dos seus músculos sejam reabastecidas e seu corpo esteja preparado para a próxima sessão de treinamento.

 

Cuidados com a quantidade de carboidratos

Agora que você sabe da importância dos carboidratos para reabastecer seu glicogênio, vem a pergunta: Quanto deles você deve consumir no pós-treino?

Uma boa dica para que você não tenha que fazer muitas contas é dividir meio-a-meio a proporção de carboidrato nas refeições pré e pós treino.

No entanto, se você sente que não tem energia suficiente durante o treinamento, consuma mais desses carboidratos antes do treino, digamos, 70% antes e 30% depois.

Do mesmo modo ao sentir-se mais degastado após o treino inverta, 30% antes e 70% depois.

 

Reparando o tecido muscular fatigado pelo treino

Quando você treina intensamente causa microtraumas ao seu tecido muscular.

Esses microtraumas são o que faz com que o músculo treinado se sinta dolorido durante os dias que seguem após o treino.

Quando seu corpo repara esses microtraumas é que a mágica acontece e seu músculo se fortalece.

Há maneiras de ajudar a mitigar essa ruptura imediatamente após o treinamento e assim obter um ganho na recuperação.

Anote ai: O suplemento mais importante para pós-treino é a proteína de soro de leite, mais conhecida como Whey Protein.

A proteína de soro de leite é superior à proteína integral de alimentos por várias razões:

  • Digere mais rápido do que outras proteínas;
  • O perfil de aminoácidos do soro é rico em BCAAs (aminoácidos de cadeia ramificada);
  • Contém pouca ou nenhuma gordura;
  • Beber um shake é mais rápido e fácil do que comer uma refeição pós-treino;

Ao consumir no pós-treino a proteína de soro do leite tenha a certeza de que você deu a seus músculos exatamente o que eles precisam para reparar o dano causado por sua sessão de treinamento.

Qual a quantidade de proteína você deve consumir após uma sessão de treinamento puxado?

As opiniões variam, mas recomenda-se consumir 20 por cento do seu peso corporal em gramas de proteína.

 

Suplemento para imunidade e absorção de carboidratos

Outro ingrediente que pode auxiliar na recuperação e ajudar a reparar o dano causado pelo treinamento é a glutamina.

Este aminoácido irá beneficiar você em duas áreas: aumento da imunidade e absorção de carboidratos.

Quando você treina intensamente, os níveis (níveis plasmáticos) de glutamina diminuem.

Isso ocorre porque a demanda de seu fígado, rins, via intestinal e sistema imunológico excede o suprimento presente em seus músculos e disponível na sua refeição pré-treino.

Ao complementar com glutamina, você permite que seu sistema imunológico e outros sistemas que dependem da glutamina funcionem de forma otimizada.

Fortalecer seu sistema imunológico é uma atitude muito inteligente uma vez que uma doença que o impeça de treinar e comer pode prejudicar o seu progresso.

Além de aumentar a imunidade, pesquisas mostram que suplementar com glutamina realmente aumenta o armazenamento de carboidratos em todo o corpo e a ressintetização muscular-glicogênio.

Um estudo descobriu que “o descarte de glicose não oxidativo no corpo inteiro foi aumentado em 25% após o consumo de glutamina, além do polímero de glicose”.

Em termos simples, a adição de glutamina aos carboidratos simples e proteína de soro de leite pode aumentar ainda mais a capacidade do seu corpo de transportar nutrientes para os músculos, o que, por sua vez, pode levar a uma recuperação mais rápida e a melhores resultados.

Consuma pelo menos 10 gramas de glutamina imediatamente após o treinamento, e outra vez durante o dia.

Você notará os benefícios. Pode acreditar.

 

Resumo de o que comer depois do treino

Ao consumir as quantidades adequadas e os tipos de carboidratos, proteínas e suplementos, você pode reabastecer a energia utilizada durante o treinamento, reparar o tecido muscular e aumentar a síntese de proteínas musculares.

Isso tudo deve levar ao aumento do crescimento muscular, aumento da força e recuperação rápida pós-treino.

Forte abraço!

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