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HIIT

Hiit – O Treino Intervalado de Alta Intensidade

Hiit – O Treino Intervalado de Alta Intensidade
Hiit – O Treino Intervalado de Alta Intensidade
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No artigo de hoje vamos compilar muita informação sobre o Treino Hiit – Treino Intervalado de Alta Intensidade. Você vai se surpreender com o Treino que mais emagrece pessoas ao redor do mundo.

Cansado(a) dos exercícios chatos e maçantes das academias?

Cansado(a) de lutar em vão contra a balança?

Cansado(a) de perder seu precioso tempo com dietas malucas que te deixam doente?

Certo, nós entendemos como você se sente, mas não se preocupe. Leia o artigo até o final e descubra como o Treino Hiit pode ser contagiante. Treine menos, emagreça mais! Este é o lema de hoje em diante.

 

O que é Treino Hiit ou Treino Intervalado?

Afinal de contas, o que é HIIT? Como ele surgiu? Que estudos científicos embasam este tipo de treinamento? Qual é a metodologia de treino utilizada?

Nestas primeiras linhas estão contidos os conhecimentos básicos sobre o Treino Intervalado de Alta Intensidade.

Vamos começar?

 

O poder do Treino Intervalado

O que você acha de treinar de 4 a 30 minutos, 2 a 3 vezes por semana e ter resultados mais consistentes do que se fizesse 60 minutos de exercícios 5 vezes por semana?

Nossa! Isso é bom D+ !

Obs. Nós queremos que você tenha uma ótima experiência com o Treino Hiit, por isso desenvolvemos um e-book que simplesmente tem todas as informações que você precisa sobre este treino incrível.

Não deixe de ter sua cópia enquanto ele ainda é gratuito!

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Esse também foi o pensamento da Equipe do HIIT Brasil quando ouviu falar do famoso Treino Intervalado de Alta Intensidade.

Acontece que, até pouco tempo atrás, esta modalidade de treino estava difundida apenas no EUA. Até hoje é difícil encontrar material de qualidade sobre o assunto em português.

Na verdade, até existem informações sobre o HIIT, mas toda essa informação está dispersa e desorganizada em milhares de sites e muitas vezes em vocabulário técnico de difícil compreensão.

Esta dificuldade em ter nossas principais dúvidas sobre o HIIT respondidas de forma rápida, clara e simples nos atentou para o fato de que deveriam haver milhares de outras pessoas com as mesmas dúvidas…

A equipe do HIIT Brasil resolveu arregaçar as mangas e se debruçou sobre diversos estudos científicos internacionais. O resultado? Um artigo recheado de informações para te impulsionar rumo aos seus objetivos e à conquista de uma vida mais saudável e feliz através do Treino Intervalado.

Nosso objetivo é levar até você informação de qualidade sobre essa modalidade de treino, permitindo que você possa conquistar o corpo que sempre sonhou malhando de qualquer lugar e reservando apenas poucos minutos do seu tempo para isso.

 

O que é HIIT, afinal? Porque ele é um Treino Intervalado?

A sigla HIIT vem do inglês “High Intensity Interval Training”, que significa “Treino Intervalado de Alta Intensidade”. Esta inovadora forma de treino intercala exercícios de alta intensidade (como sprints) com exercícios de baixa intensidade (como andar em ritmo lento) ou descanso absoluto.

Em que o treino HIIT consiste?

  • O máximo de esforço deve ser feito entre 10 e 120 segundos.
  • Os intervalos de descanso entre os esforços máximos podem ter, igualmente, de 10 a 120 segundos.
  • Entre 4 e 20 minutos, a depender dos esforços e do intervalo de descanso, já são suficientes para ativar a queima de gordura em repouso após o treino. Esta duração não inclui o período de aquecimento e de desaquecimento, que devem durar cerca de 5 minutos cada.
  • Este tipo de treino é uma forma de exercício anaeróbico. Saiba mais Exercício Aeróbico x Exercício AnaeróbicoA energia utilizada em um exercício anaeróbico independe do oxigênio e trata-se de uma atividade praticada por menos tempo, porém, com maior intensidade (como, por exemplo, a musculação).

 

Como o Hiit surgiu?

Pode ser que o termo HIIT seja novo para você, mas, na verdade, o treino mais popular do momento surgiu há décadas nos treinos preparatórios para corrida de longa distância. Na época era conhecido como treinamento “Fartlek”, que significa “brincar de velocidade” em sueco.

O HIIT chegou à indústria da malhação graças aos resultados obtidos tanto em estudos científicos como em relatos não científicos.

Estes estudos comprovaram que o HIIT é bem superior ao exercício contínuo e constante no quesito perda de gordura (Emagrecimento), embora dure menos tempo.

Logo mais iremos apresentar à você alguns destes estudos.

 

Onde o HIIT pode ser praticado?

Um dos maiores benefícios deste método de treinamento é a sua versatilidade. As possibilidades são praticamente infinitas!

O HIIT pode pode ser feito não apenas nos aparelhos aeróbicos (como esteira, bicicleta ergométrica, transport, escada) como com corda de pular, peso, faixas elásticas, em uma corrida ou até mesmo com o peso do seu próprio corpo.

 

A grande sacada do treino intervalado

É verdade que o exercício aeróbico (sua longa e contínua corrida na esteira) queima mais gordura enquanto executado do que o HIIT.

Porém, a grande sacada do HIIT é a queima de calorias que ocorre horas após o exercício, o famoso afterburn (pós-queima).

O HIIT faz com que seu metabolismo fique rápido e acelerado por muitas horas após a conclusão do seu treino.

“Tá bom, mas porque acelerar meu metabolismo de repouso pode ser
tão efetivo na queima de gordura?”

Observe bem o quadro abaixo, da Associação Brasileira de Nutrologia:

taxa metabolica basal

o que é taxa metabolica basal

Se entre 60 a 75% da energia gasta por você é proveniente do seu metabolismo de repouso, é indiscutível que o HIIT é a forma mais inteligente de queimar gordura.

Não que os exercícios aeróbicos não promovam, igualmente, a queima de gordura, ou que não tenham inúmeros benefícios. Entretanto, estão longe de ser a melhor alternativa se o seu objetivo é derreter gordura e emagrecer.

Ainda há muita divergência tanto no meio científico quanto no meio não-científico sobre qual seria o melhor exercício a ser praticado, a depender dos objetivos do praticante.

Por isso mesmo, a equipe do HIIT Brasil não pretende ser dona da verdade, ou, muito menos, fazer apologia apenas a este tipo de metodologia de treino.

Entretanto, na nossa visão, essa é a melhor alternativa para a queima de gordura e o aumento da capacidade cardiorrespiratória.

 

Estudos científicos sobre o Hiit

Para que um método possa ser considerado eficiente e seguro à saúde das pessoas faz-se necessário que diversos estudos e pesquisas científicas sejam realizadas.

Mas, afinal, o que os estudos científicos tem a dizer sobre o HIIT?

 

Dê adeus ao contador de calorias da sua esteira!

O gasto calórico não é tão importe quanto se pensava. Um dos primeiros estudos sobre HIIT a ser publicado foi realizado em 1994 pela Laval University (Ste-Foy, Quebec, Canadá).

Eles descobriram que jovens que seguiram um programa de treinamento intervalado de alta intensidade durante 15 semanas perderam muito mais gordura corporal do que aqueles que realizaram um programa de 20 semanas de exercícios constantes.

O que é mais surpreendente neste estudo é que esse resultado foi obtido apesar de o programa de exercícios constantes ter queimado cerca de 15.000 calorias a mais do que o treinamento HIIT!

Também na década de 90, uma equipe de pesquisadores japoneses, liderados pelo PhD Izumi Tabata realizaram um estudo para averiguar qual método era mais eficiente para o emagrecimento.

O resultado foi publicado no renomado Medicine and Science in Sports and Exercise e, até hoje, é considerado um marco na ciência do exercício físico.

O estudo analisou todo o tipo de exercício e concluiu que a intensidade do exercício é tão importante ou até mais importante do que sua duração.

O treino formulado por Izumi Tabata está hoje entre os treinos mais famosos do mundo fitness e promete secar sua gordura em apenas 4 minutos! – Você talvez já tenha ouvido falar sobre o famoso Protocolo Tabata, escrevemos um artigo sobre ele, confira aqui.

 

Queime os quilinhos extras sentado no seu sofá!

O treino intervalado permite deixar seu metabolismo ativo, queimando gordura por até 48 horas depois do seu treino.

Um estudo de 1996 da Baylor College of Medicine, no Texas, EUA, comprovou que indivíduos que seguiram o treinamento intervalado em uma bicicleta ergométrica queimaram bem mais calorias durante as 24 horas pós-treino do que aqueles que pedalaram em intensidade moderada e constante.

Outro estudo apresentado na Florida State University indicou que os indivíduos que seguiram um método HIIT queimaram quase 10% a mais de calorias durante as 24 horas pós-treino do que aqueles que realizaram exercícios constantes.

 

Derreta seus pneuzinhos com Hiit!

Um estudo de 2001 da East Tennessee State University, nos EUA, também descobriu que pessoas que seguiram o método HIIT por 8 semanas perderam 2% a mais de gordura corporal do que as pessoas que realizaram exercícios contínuos e constantes na esteira ergométrica.

O detalhe? Os indivíduos que praticaram os exercícios contínuos não apresentaram perda de gordura.

Esse mesmo estudo averiguou que indivíduos que seguiram a metodologia de treino HIIT queimaram quase 100 calorias a mais por dia durante as 24 horas pós-treino.

Outro estudo australiano indica que mulheres que seguiram um treinamento HIIT de 20 minutos (corridas de 8 segundos, seguidas de 12 segundos de descanso) perderam 6x mais gordura corporal que o grupo que seguiu um programa de exercícios aeróbicos de intensidade constante em 60% de sua frequência cardíaca máxima.

frequencia cardíaca máxima

 

Músculos para queimar gordura

Você não pode perder gordura sem que a queime em seus músculos. Os músculos têm enzimas muito específicas que queimam apenas gordura.

Um estudo do American Journal of Physiology indicou que 6 semanas de HIIT aumentaram em até 50% a quantidade de enzimas especiais nos músculos que são responsáveis pelo transporte de gordura para as mitocôndrias.

mitocondrias e queima de gordura

A pesquisa da Laval University, já citada anteriormente, também averiguou que as fibras musculares dos praticantes do HIIT tinham níveis bem mais elevados de oxidação lipídica (queima de gordura) do que os indivíduos acostumados aos treinos contínuos.

 

Aumente seus níveis de testosterona em 100%

Pesquisadores neozelandeses avaliaram a aplicação de um programa de HIIT de 4 semanas para um grupo de ciclistas, que incluía sprints de 30 segundos na bicicleta ergométrica intercalados com 30 segundos de descanso.

Um grupo aplicou alta resistência nos pedais enquanto para o outro grupo a resistência foi menor.

Concluiu-se que os ciclistas que pedalaram com maior resistência aumentaram seus níveis de testosterona em quase 100%, enquanto o outro grupo elevou seus níveis em apenas 60%.

A testosterona é fundamental para o aumento da força dos músculos, ou seja, realizar um treino HIIT com maior resistência ajuda no crescimento e na potência muscular.

Trocando em miúdos…

Há fortes evidências científicas de que o Treino Intervalado de Alta Intensidade é mais adequado para a queima de gordura do que treinos aeróbicos contínuos e constantes.

Entretanto, o HIIT não é para qualquer pessoa. Ele exige muito do sistema cardiovascular e muscular do indivíduo. Por isso mesmo, reiteramos SEMPRE a necessidade de verificar junto a um especialista médico a atividade física mais adequada à sua situação.

 

Quem pode praticar o Treino Intervalado de Alta Intensidade?

Qualquer pessoa pode praticar o HIIT?

Depende.

A princípio, os exercícios intervalados de alta intensidade podem ser executados por indivíduos com quaisquer níveis de aptidão física – desde que tomadas as devidas precauções.

 

Sou Iniciante/Sedentário. Eu posso praticar o HIIT?

A boa notícia é que a performance durante a execução do HIIT poderá melhorar gradativamente com a prática constante, então, não se espante se a sensação pós-treino for a de que seu coração vai saltar pela boca, dando suas últimas batidas jogado no chão.

Para iniciantes, os intervalos de alta intensidade podem durar menos do que os intervalos de atividade baixa a moderada ou de repouso.

Com a prática e o aumento da resistência do praticante, o tempo despendido na execução dos movimentos de alta intensidade deve aumentar, diminuindo, por sua vez, a fase de moderação.

Deste modo, o corpo não se acostuma com o ritmo do exercício e os resultados serão maiores.

Apesar dos inúmeros benefícios, como o próprio nome diz, o HIIT é um treinamento de alta intensidade, e, por isso mesmo, vai exigir um grande esforço dos seus músculos e também do seu sistema cardiovascular.

Por isso mesmo, ter uma boa saúde cardiovascular é fundamental. Para pessoas com idade acima de 35 anos é indicado um check-up cardiovascular e metabólico prévio com um médico.

 

Para quem é o HIIT – Treino Intervalado?

O HIIT é um treino para as pessoas que possuem pouco tempo para exercitar-se e que desejam melhorar sua capacidade cardiorrespiratória e acentuar a perda de gordura corporal e que, logicamente, estejam aptos ao forte trabalho.

Os indivíduos que mais se beneficiarão desta prática são aqueles que não têm muito tempo para treinar ou aqueles que não têm como acessar uma academia, seja por motivos financeiros ou por causa de compromissos familiares (como cuidar dos filhos).

Os exercícios intervalados podem ser realizados em casa sem aparelhos especiais.

Os programas de exercícios HIIT são perfeitos para pessoas que querem resultados mais rápidos que não permitem que você caia em desânimo na busca pela perda de peso e queima de gordura.

Para aqueles que têm possibilidade de frequentar academia e realizar outros esportes, o HIIT pode funcionar como complemento e potencializador de resultados.

Podem praticar a modalidade jovens ou pessoas com mais idade, desde que, para cada faixa etária e nível de condicionamento físico, sejam adotados treinos adequados e seguros.

 

Para quem o HIIT – Treino Intervalado, não é

Os exercícios do tipo HIIT podem ser adaptados para praticamente qualquer pessoa.

Entretanto, como já dito, praticantes iniciantes e com baixa resistência e condicionamento físico deverão realizar os movimentos de alta intensidade em um nível de dificuldade próprio para sua capacidade, além de executar a parte mais intensa do exercício de forma reduzida.

Pessoas com doenças ou problemas que impeçam a realização de exercício físico de alta intensidade deverão consultar um médico que, provavelmente, recomendará buscar outras modalidades de exercício, também eficazes.

O treino HIIT é considerado explosivo e dispara bastante o batimento cardíaco.

Por este motivo, pessoas idosas deverão analisar se estão aptas à prática e realizar exercícios com acompanhamento profissional, que irá adaptar o nível de execução de forma adequada e segura para o praticante.

Veja quais são as pessoas que devem ter cuidado e avaliação médica antes de iniciar um programa de Treino HIIT (e outras atividades físicas):

• Pessoas hipertensas;
• Indivíduos com problemas nas articulações;
• Portadores de doenças cardiovasculares;
• Gestantes;
• Idosos;

Repetimos que não há impeditivo definitivo para estas pessoas praticarem treinos HIIT, entretanto, nos casos acima vale o alerta de que é muito importante o acompanhamento profissional e a avaliação médica antes da prática de qualquer exercício.

Na verdade, para todas as pessoas, o acompanhamento ou a instrução de um profissional capacitado é recomendado para a segurança e eficácia do exercício físico.

Igualmente importante é a correta alimentação antes e pós-treino. Jamais faça um treino HIIT em jejum.

 

Quero fazer o HIIT! Quais precauções devo tomar?

 

1) Procure um médico ou avaliador físico

Recomendamos que você faça um check-up cardiovascular e metabólico prévio.

Muitas academias tem a capacidade de disponibilizar este diagnóstico por si próprias. Em outros casos será necessário buscar um especialista.

Caso nenhuma das alternativas acima seja viável, confie nos sinais que seu corpo lhe oferece.

Execute os intervalos de alta intensidade por menos tempo que os intervalos de intensidade moderada e de repouso e vá melhorando seu desempenho com a prática constante.

Se sentir tonturas, náuseas ou qualquer outro alerta preocupante, respeite seu corpo e pare o exercício.

 

2) Encaixe o HIIT corretamente em sua rotina de exercícios

Como já mencionamos anteriormente, o HIIT é um exercício que exige uma sólida base fisiológica e musculo-articular, resultado de um treinamento progressivo, e uma boa saúde cardiovascular.

Por isso mesmo se você pratica outros tipos de exercício (como a musculação) pode haver risco de overtraining.

O HIIT exige um pouco mais de nosso corpo e para reduzir o risco de lesões, se você quer otimizar seu tempo de treino, pergunte ao seu professor ou, de preferência ao seu médico, sobre como conciliar a sua série atual com os treinos HIIT.

 

3) Tenha uma dieta adequada

Se você é daqueles que não vê um pedaço de pão há semanas ou tem evitado comer qualquer tipo de carboidrato, fazer um treino de alta intensidade como esse pode fazer com que você catabolize seus músculos (utilize os músculos como fonte de energia) e ainda tenha grandes chances de não conseguir terminar o treino.

Você não pode fazer um treino com a intensidade que o HIIT demanda sem ter glicose no seu sangue.

Tanto os carboidratos, quanto a gordura e os músculos requerem vários graus de processamento antes que eles possam ser usados como energia.

Os carboidratos são as moléculas que são processadas de forma mais rápida. Consequentemente, se você não tiver uma ingestão adequada deste nutriente não conseguirá completar seu treino.

Isso não significa que você possa comer uma lasanha e partir para a academia ok? Quer dizer, poder você até pode, mas seria remar para trás.

Existem fontes de carboidratos muito mais vantajosas, tanto do ponto de vista da saúde como do ponto de vista da perda de gordura.

 

Bem isto foi muito conteúdo! Esperamos que você tenha gostado.

Forte abraço!

 

Ps. Se seu objetivo é emagrecer com saúde, tenha certeza que o hiit é o melhor caminho.

Contudo, se você é iniciante pode ser um pouco mais dificil...

Caso precise de ajuda Veja aqui um ótimo Curso de Hiit com aulas On-line.



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