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HIIT

EPOC, VO2 máx, oxidação lipídica… É de comer?

EPOC, VO2 máx, oxidação lipídica… É de comer?
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Estas siglas e termos nada mais são que definições de importantes processos de nosso corpo que têm relação com a prática da atividade física e do emagrecimento.

EPOC, VO2 MÁX e outros nomes “tão bonitos quanto” podem parecer de difícil compreensão em um primeiro momento, mas entender o que estas siglas significam vai te ajudar – e muito – a compreender o funcionamento do HIIT no seu organismo.

 

Muitas siglas? Vamos conhecer melhor cada uma delas?

EPOC: A chave para potencializar o emagrecimento

O corpo humano, quando em trabalho físico intenso, gera determinados “desgastes” musculares, metabólicos, hormonais e bioenergéticos.

Tais “desgastes” são produzidos pelo catabolismo corporal (parte do metabolismo que se refere à degradação da matéria orgânica para fins de obtenção de energia) que ocorre durante a sessão de treinamento.

No pós esforço físico uma taxa maior de energia que o normal é necessária para recuperação dos “desgastes” produzidos durante o treinamento.

Como o metabolismo preponderante no pós treino é o aeróbio (uso prioritário do oxigênio como combsutível) é identificado um consumo maior de oxigênio que o esperado para o repouso – por isso a sigla EPOC, que, em inglês, significa Excess Post Exercise Oxygen Consumption, ou seja, consumo excessivo de oxigênio após o exercício.

O processo de EPOC, conforme o nome sugere, é a queima energética mesmo após o término do exercício.

Quando você eleva o metabolismo em uma atividade física que exige o máximo de esforço do seu corpo, este efeito é acionado e o organismo mantém-se queimando calorias em uma velocidade mais alta que a normal mesmo após o término do exercício.

Quando praticamos exercícios aeróbicos, por exemplo uma caminhada de uma hora, o corpo se aquece e se mantém queimando calorias por até 12 horas após o término do exercício.

Porém, em exercícios de alta intensidade, o organismo poderá manter-se neste estado por até 48 horas. Tal efeito acontece porque o corpo, mesmo que se exercitando por pouco tempo, foi exigido em sua potência máxima.

Claro que este resultado só aparecerá se o exercício for focado neste propósito, a execução for correta e a alimentação pós treino não interferir negativamente nos níveis de insulina na corrente sanguínea, que estão diretamente ligados a utilização ou não da gordura como fonte de energia.

No caso da musculação, o EPOC pode ter duração de 12 a 24 horas.

Em qualquer atividade, os efeitos do EPOC aumentam sua duração depois de um tempo de prática. Isso significa que, depois de alguns meses treinando, a queima calórica após o término do exercício será cada vez maior.

No caso do HIIT, segundo a American College of Sports Medicine (ACSM),  o EPOC geralmente tende a ser levemente melhor, acrescentando entre 6% e 15% mais calorias ao gasto total de energia.

Mas, seria apenas isso tão significativo a ponto de tornar o HIIT um exercício tão poderoso para o emagrecimento? Entendemos que não.

Citamos acima o caráter quantitativo do EPOC, ou seja, qual a porcentagem adicional de calorias que será gasta no pós treino ao realizarmos um treino HIIT. Entretanto faz-se necessário analisar igualmente os aspectos qualitativos deste EPOC, ou seja, qual substrato será utilizado como fonte de energia neste período pós-treino.

Estudos demonstram que após um treino HIIT ocorre uma diminuição no quociente respiratório do praticante por algumas horas, o que indica que há uma maior utilização de gordura como substrato. Este é o segundo motivo pelo qual o HIIT produz efeitos tão positivos sobre o perfil lipídico, ou seja, sobre sua gordura corporal.

Osterberg e Melby concluíram em um estudo publicado em 2000 que a utilização de gordura como principal substrato aumentou em aproximadamente 62%, em até 15 horas após a prática dos exercícios (Osterberg KL, Melby CL. 2000).

Em outro estudo publicado em 2002 pesquisadores concluíram que o quociente respiratório se manteve mais baixo que os valores pré-exercício por 43 horas após a prática dos exercícios, indicando com isso uma maior utilização de gordura.

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Por fim, outro estudo concluiu que o gasto energético não foi significativo em 24 horas pós exercício, porém a utilização de gordura aumentou 92,8% enquanto a utilização de carboidrato diminuiu 37% (Treuth et al. 1995).

 

VO2 MÁX: Saiba medir e utilizá-lo a seu favor

O VO2 máx é o volume máximo de oxigênio que o corpo consegue “pegar” do ar que está dentro dos pulmões, levar até os tecidos através do sistema cardiovascular e usar na produção de energia, em uma unidade de tempo.

Este valor pode ser obtido indiretamente (através de diferentes testes, cada qual com seu protocolo e suas fórmulas) ou diretamente (pelo teste ergoespirométrico).

Você pode estar pensando: “Mas porque diabos eu preciso saber isso”? Se você se interessa pelo HIIT, saiba que os intervalos de alta intensidade deverão ser realizados próximo da capacidade aeróbia máxima, ou seja, do VO2 máx e da fadiga. Ter essa informação em mãos lhe proprocionará uma ótima referência de como executar seu treino HIIT da forma correta.

teste ergoespirométrico vo2 máx

Através do cálculo do VO2 máx , verifica-se a capacidade aeróbica de uma pessoa. Este cálculo é usado para medir o “condicionamento” e o quão “condicionável” é o indivíduo. A sigla significa “Volume de Oxigênio (O2) máximo”.

Para realizar a medição de forma mais generalista, pode-se utilizar o teste de Cooper.

Este teste consiste na execução de 12 minutos de deslocamento do indivíduo em pista de corrida, de modo que ele percorra o máximo de distância que conseguir (ele pode correr, andar ou intercalar, a depender de seu condicionamento físico).

A pessoa deverá então comparar seu resultado com a tabela abaixo para verificar a condição aeróbica.

Teste Condicionamento cooper

Fonte: Cooper

Normalmente o VO2 máx é genético, não podendo ser melhorado muito acima de 20 ou 30%. Além disso, alguns outros fatores também influem no seu valor, tais como:

  • Taxa de Gordura (quanto maior a taxa de gordura do indivíduo, menor seu VO2 máx);
  • Idade (quanto maior a idade, menor o VO2 máx);
  • Musculatura (quanto maior a musculatura, maior o VO2máx).

Se o indivíduo for sedentário, provavelmente, com treinamento, poderá ter seu VO2 máx melhorado em até 30%.

Vale lembrar que existem várias diferenças fisiológicas entre homens e mulheres (e o VO2 máx é uma delas). Estatisticamente falando, o VO2 máx das mulheres costuma ser de 10 a 15% menor que o dos homens.

Um maratonista tem, em média, um valor de VO2 máx de 70mL/kg/min. E ai, o seu está perto ou longe disso? 😀

Oxidação Lipídica: A eliminação da gordura

De maneira simplista, a oxidação lipídica nada mais é que o processo de queima de gordura armazenada no corpo.

As gorduras representam a maior reserva de energia do organismo e elas têm funções importantes como aquecer o corpo, proteger os órgãos e armazenar energia e nutrientes – além de nos preocupar diante do espelho. 😉

Em excesso, porém, todos sabem que além do incômodo estético, representa sério risco à saúde.

Há três categorias de processos responsáveis pela queima de calorias no seu corpo. Entre 60% e 70% das calorias queimadas por dia são processadas apenas por você estar vivo.

Isto não tem nada a ver com se mexer. Nada. É a chamada taxa metabólica basal.

DR HIIT BRASIL TMB 2

Outros 10% a 15% são queimados pelo simples ato de digerir o que você come, o chamado metabolismo digestivo (ou efeito térmico do alimento).

Estes dois processos acima representam, juntos, entre 70% e 85% — tudo isso mal tendo que mover um dedo.

Os últimos 15% a 30% vêm da atividade física, seja na forma de malhação (termogênese associada a exercícios) ou apenas por andar pelo seu apartamento (termogênese de atividades que não são exercício físico propriamente dito).

Agora que você já sabe o que tudo isso significa, que tal entender melhor o funcionamento do HIIT no seu organismo?

Aguarde o nosso próximo artigo!

Referências Bibliográficas:

Osterberg KL1, Melby CL. Effect of acute resistance exercise on postexercise oxygen consumption and resting metabolic rate in Young women. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2000.

Schuenke MD1Mikat RP, McBride JM. Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: implications for body mass management. Eur J Appl Physiol. 2002 Mar; 86(5):411-7. Epub 2002 Jan 29. PMID: 11882927

Treuth MS1, Hunter GR, Weinsier RL, Kell SH. Energy expenditure and substrate utilization in older women after strength training: 24-h calorimeter results. J Appl Physiol (1985.1995 Jun;78(6):2140-6. PMID: 7665410

http://www.webrun.com.br/h/noticias/o-que-e-o-vo2-maximo/5823

http://www.acsm.org/docs/brochures/high-intensity-interval-training.pdf?sfvrsn=4

 

Ps. Se seu objetivo é emagrecer com saúde, tenha certeza que o hiit é o melhor caminho.

Contudo, se você é iniciante pode ser um pouco mais dificil...

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