7 exercícios para fazer em casa – Exercícios Funcionais

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7 exercícios para fazer em casa – Exercícios Funcionais
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Não deixe seu treino cair na rotina, leia o artigo até o final de conheça agora 7 exercícios para fazer em casa.

Buscamos praticidade e liberdade nos exercícios, e estas são duas grandes qualidades que combinam perfeitamente com o Treino Hiit.

Não vamos usar equipamentos para estes exercícios, queremos que eles possam ser executados em casa ou ao ar livre de forma funcional.

 

Vamos lá?

 

Exercícios para fazer em casa

 

1 – Exercício Cobra

 

Passo 1

Posição inicial: Deite-se de barriga para baixo sobre um tapete ou piso de exercícios com as mãos postas diretamente sob os ombros e os dedos voltados para frente. As pernas devem ser retas e os dedos dos pés apontados.

Passo 2

Fase ascendente: exalar suavemente. Envolva seus músculos abdominais para apoiar a coluna vertebral. Pressione seus quadris no tapete ou no chão.  Alargue o tronco e encoste seu peito e retire do chão, mantendo os quadris estáveis. Mantenha os ombros para baixo e para trás. Mantenha esta posição por 15 a 30 segundos.

Passo 3

Fase descendente: Suavemente abaixe a parte superior do corpo de volta para a esteira ou no chão, alongando a coluna enquanto você desce.

Passo 4

Se sentir alguma dor na região lombar com este movimento, interrompa imediatamente o exercício e consulte o seu médico. Como o comprimento dos braços diferem, os indivíduos podem frequentemente levantar seus quadris fora do tapete ou do assoalho como estendem inteiramente seus braços. Neste caso, limite a extensão em seus braços para manter os quadris no tapete.

 

2 – Exercício Super-Homem

Passo 1

Posição Inicial: Deite-se de barriga sobre uma esteira ou no chão com as pernas estendidas. Seus dedos estão apontando para a parede a sua frente.  Estenda seus braços para frente e para cima com suas palmas de frente uma pra outra.
Relaxe o pescoço e alinhe a cabeça com a coluna vertebral.

Passo 2

Fase ascendente: expire. Contraia seus músculos abdominais para estabilizar sua coluna vertebral e lentamente afaste suas pernas elevando-as do chão. Ao mesmo tempo eleve ambos os braços a poucos centímetros do chão. Mantenha as pernas e os braços retos. Sua cabeça está alinhada com sua coluna vertebral. Não permita que a sua cabeça se mova para cima ou para baixo. Mantenha esta posição por alguns segundos

Passo 3

Fase descendente Inspirar suavemente e abaixar as pernas e braços de volta para a sua posição inicial sem qualquer movimento em sua parte inferior das costas ou quadris.

 

3 – Exercício Alongamento Dianteiro

Passo 1

Posição Inicial: Em pé, fique com os pés juntos. Segure os quadris com as mãos. Contaria os músculos abdominais para estabilizar sua coluna vertebral.

Passo 2

Em preparação para avançar, levante lentamente um pé do chão e encontre o seu equilíbrio com a perna levemente dobrada e inclinada para frente. Tente não se mover mantendo o equilíbrio sem balançar. Pausa. Mantenha esta posição brevemente por alguns segundos.

Passo 3

À medida que você avança, concentre-se em um movimento descendente de seus quadris em direção ao chão. Evite dirigir seus quadris para frente. Isso ajudará a controlar o movimento para a frente sobre seu pé. Continue abaixando seu corpo a uma posição confortável ou até que sua coxa dianteira se torne paralela com o assoalho. Durante o movimento, dobre ligeiramente para a frente com seus quadris. Mantenha as costas retas.

Passo 4

Empurre firmemente com a perna da frente, ativando ambas as coxas e os músculos da bunda para retornar à sua posição vertical, de partida.

 

4 – Exercício Agachamento e Salto

Passo 1

Posição Inicial: Fique de pé com os pés separados na largura dos quadris, com os braços para os lados. Puxe as mãos para baixo contraindo seus músculos abdominais para apoiar sua coluna vertebral.

Passo 2

Fase descendente: Mova os quadris para trás e para baixo. Isto criará um movimento de dobradiça com seus joelhos. Continue abaixando-se até que você sinta que terá um bom impulso para o salto. Mantenha a cabeça virada para frente e posicione os braços onde eles oferecem o maior grau de equilíbrio.

Passo 3

Movimento de salto: Com apenas uma breve pausa após a fase descendente, Salte totalmente estendendo seus quadris, joelhos e tornozelos. Durante o salto para o ar, tente manter seus pés nivelados uns com os outros e paralelo com o chão duarante o exercício.

Passo 4

Aterrissagem: O mais importantes da fase de pouso é a posição correta do pé, evitando o movimento excessivo para a frente em sua extremidade inferior, o que coloca estresse adicional em seus joelhos.

 

5 – Exercício Ponte com Glúteo

Passo 1

Posição inicial: deite-se de costas em uma esteira de exercícios ou no chão com joelhos dobrados e com os pés no chão. Alinhe os pés com a largura dos quadris. Suavemente contraia os músculos abdominais para alinhar sua parte inferior das costas no chão. Tente manter esta contração muscular suave durante todo o exercício.

Passo 2

Fase ascendente: exalar suavemente. Mantenha os músculos abdominais contraídos e levante seus quadris do chão. Pressione seus calcanhares no chão para maior estabilidade. Evite empurrar os quadris muito alto, o que pode causar hiperextensão (arqueamento) na região lombar.

Passo 3

Fase descendente: Inale e lentamente abaixe-se de volta à sua posição inicial.

Passo 4

Progressão: Gradualmente progrida este exercício começando com ambos os pés juntos e estendendo uma perna enquanto está na posição elevada.
Evite arquear a parte baixa das costas enquanto pressiona os quadris para cima, o que normalmente ocorre se você tentar empurrar seus quadris muito para o alto.

 

6 – Exercício Tábua Frontal

Passo 1

Posição Inicial: Deite-se de barriga para baixo sobre um tapete ou piso de exercícios com os cotovelos próximos, ao seu lado e diretamente sob seus ombros, palmas das mãos para baixo e dedos voltados para frente. Contraia seus músculos abdominais.

Passo 2

Fase ascendente. Levante lentamente o tronco e coxas do chão ou tapete. Mantenha o tronco e as pernas rígidos. Não permita qualquer flacidez em suas costelas ou parte inferior das costas. Evite dobrar os joelhos. Mantenha os ombros longe das orelhas (sem encolher os ombros). Os ombros devem estar diretamente sobre seus cotovelos com suas palmas voltadas para baixo através de todo o exercício. Continue a respirar, mantendo os músculos abdominais rígidos, mantenha esta posição durante 5 segundos ou mais.

Passo 3

Fase descendente: Mantenha o tronco e as pernas rígidas à medida que você lentamente e suavemente abaixa o corpo de volta para a esteira ou no chão.
Se sentir alguma dor na região lombar com este movimento, interrompa imediatamente o exercício e consulte o seu médico.

 

7 – Exercício Abdominal Invertido

Passo 1

Posição Inicial: Deite de costas em um tapete com os joelhos dobrados, os pés no chão e os braços esticados para os lados com as palmas voltadas para baixo. Exale suavemente. Ative seus músculos abdominais para apoiar a coluna vertebral. Levante lentamente os pés do chão, levantando os joelhos diretamente acima de seus quadris. Dobre os joelhos a 90 graus. Mantenha esta posição e respire normalmente. Use seus braços como base de apoio.

Passo 2

Fase ascendente: Expire e lentamente levante seus quadris fora do tapete, rolando sua coluna como se estivesse tentando trazer seus joelhos em direção a sua cabeça. Evite qualquer alteração no ângulo de seus joelhos durante o exercício. Use seus braços e mãos para ajudar com a manutenção do seu equilíbrio. Mantenha esta posição brevemente.

Passo 3

Fase descendente: Inspire suavemente. Com controle, abaixe sua espinha e quadris de volta para a posição inicial.
Ao retornar à sua posição inicial durante as repetições, controle o movimento da perna. Não permita que seus joelhos se movam além de seus quadris, mas sim volte a uma posição diretamente acima de seus quadris.

 

Estes foram os 7 exercícios para fazer em casa.

Pratique com cuidado, e bom treino!

 

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